모든 채식 식단이 다 같은 것은 아니다: 정크 채식과 그것이 건강에 미치는 영향

채식주의(vegetarian), 비건(vegan), 페스카타리언(pescatarian) 식단을 포함한 식물 중심의 식습관은 제2형 당뇨병 위험 감소, LDL 콜레스테롤 저하, 심혈관 수명 연장 능력을 입증하는 방대한 과학적 증거 덕분에 전 세계적으로 엄청난 인기를 얻었습니다. 그러나 영양 과학자들은 단순히 동물성 제품을 배제한다고 해서 영양학적 품질이 자동으로 보장되는 것은 아니라고 강조합니다. 자연식 기반의 식물성 식단과 초가공 '정크' 식물성 식품이 주를 이루는 식습관 사이에는 결정적인 차이가 존재합니다.

메디컬 뉴스 투데이(Medical News Today)의 '정직한 영양(Honest Nutrition)' 시리즈를 기고한 공인 영양사 앰버 찰스 알렉시스(Amber Charles Alexis, MSPH, RDN)에 따르면, 초가공 식물성 식품은 NOVA 분류 체계에 따라 광범위한 산업적 변형을 거칩니다. 상업용 페이스트리, 당류가 첨가된 식물성 음료, 정제된 포장 면, 짠 스낵, 고도로 가공된 육류 대체품을 포함한 이러한 제품들은 대개 칼로리, 첨가당, 정제유, 나트륨이 밀집해 있는 반면 천연 식이섬유, 비타민, 미네랄은 부족합니다.

초가공 채식 식품을 정기적으로 섭취하면 심각한 건강상의 위험을 초래합니다. 5년 동안 105,159명의 성인을 추적 조사한 대규모 코호트 연구에서 연구진은 초가공식품 섭취량이 단 10%만 증가해도 심혈관 질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 특정 암의 위험이 유의미하게 증가한다는 것을 관찰했습니다. 더욱이, 영양소가 풍부한 통식품으로 대체하지 않은 채 부실하게 계획된 비건 또는 채식 식단은 필수 식품군을 배제하게 되므로 개인이 비타민 B12, 생체 이용 가능한 철분, 칼슘, 비타민 D, 오메가-3 지방산 결핍을 자주 겪게 됩니다. 2022년의 한 연구에서는 뼈를 구성하는 영양소가 부족한 채식 여성들에게서 고관절 골절 발생률이 더 높다는 점을 주목하기도 했습니다.

채식의 치료적 이점을 극대화하기 위해 영양사들은 가공을 최소화한 자연식 재료를 우선시할 것을 권장합니다. 건강한 채식 식단은 녹말이 적은 채소, 신선한 과일, 통곡물(귀리, 퀴노아, 현미 등), 콩류(콩, 렌틸콩, 병아리콩), 견과류, 씨앗류를 중심으로 하되, 포장된 육류 대체품의 과도한 나트륨과 숨겨진 첨가물을 피하기 위해 식품 라벨을 꼼꼼히 확인해야 합니다.

주요 핵심 내용 3가지

• •라벨보다 품질 중요: 초가공식품, 정제 곡물, 첨가당이 많은 채식 식단은 건강에 해로운 잡식성 식단만큼이나 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 위험을 증가시킵니다.
• •영양소 결핍 위험: 강화 식품이나 보충제를 섭취하지 않은 채 동물성 제품을 엄격히 피하면 비타민 B12, 철분, 칼슘 같은 필수 미량영양소 결핍으로 이어질 수 있습니다.
• •자연식 강조: 채식의 입증된 수명 연장 효과는 잎채소, 콩류, 통곡물, 견과류, 씨앗류를 포함한 가공을 최소화한 자연식에서 비롯됩니다.

권장 후속 조치

• •식품 라벨 검사: 포장된 식물성 육류나 즉석 조리 밀을 구매할 때는 과도한 나트륨, 포화 지방, 첨가당을 피하기 위해 영양 성분 라벨을 확인하세요.
• •미량영양소 적정성 확보: 채식 또는 비건 식단을 따르는 경우, 결핍을 예방하기 위해 공인 영양사나 의사와 비타민 B12, 비타민 D, 철분 보충에 대해 상의하세요.

출처 정보

• •MedicalNewsToday