내분비학자들이 혈당 개선을 위해 추천하는 4가지 과일

당뇨 전단계나 제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 과일은 천연 당분(과당) 때문에 종종 영양학적 지뢰밭처럼 느껴질 수 있습니다. 그러나 보건의료 공인 내분비학자와 공인 영양사들은 과일을 완전히 피하는 것은 불필요한 실수라고 설명합니다. 신중하게 고른 특정 통과일은 필수 식이섬유, 보호용 항산화제, 항염증성 식물 화합물(폴리페놀)을 제공하여 실제로 혈당 수치를 안정시키고 대사 건강을 증진하는 데 도움을 줍니다.

내분비학자들은 혈당 지수(탄수화물 함유 식품이 혈당을 얼마나 빨리 높이는지 측정하는 임상 등급 척도)가 낮은 4가지 과일을 강조합니다.

• •베리류(딸기, 블루베리, 블랙베리, 라즈베리): 베리류는 총당분이 상대적으로 낮고 수용성 식이섬유와 폴리페놀이 매우 풍부합니다. 28주간의 임상 시험에서 당뇨 전단계 성인이 매일 딸기를 섭취한 결과 공복 혈당이 유의미하게 감소했고, 헤모글로빈 A1c(3개월 평균 혈당)가 개선되었으며, 인슐린 저항성이 감소했습니다.
• •사과: 사과 껍질에는 위장 비움을 지연시키고 혈류로 당분이 흡수되는 속도를 늦추는 겔 형태의 수용성 식이섬유인 펙틴이 가득 들어 있습니다. 임상 테스트에서 전분성 식사(흰 쌀밥 등) 전에 통사과를 먹는 것은 전분을 먼저 먹는 것보다 식후 혈당 급등을 훨씬 더 작게 만들었습니다.
• •배: 중간 크기의 배는 주로 껍질에 집중되어 있는 5~7그램의 식이섬유를 제공합니다. 이 높은 식이섬유 부하는 소화관에 물리적 장벽을 만들어 급격한 혈당 상승을 막아줍니다.
• •키위: 비타민 C, 칼륨, 효소가 풍부한 식이섬유가 풍부한 키위는 혈당에 미치는 영향이 낮고 소화 규칙성을 지원합니다.
• •의학 전문가들은 이러한 이점을 극대화하기 위한 실용적인 식습관 전략을 강조합니다. 과일 주스(유익한 식이섬유를 제거함)를 마시는 것보다 껍질째 통과일을 항상 섭취하고, 양을 조절하며, 과일을 단백질이나 건강한 지방(한 줌의 호두, 무가당 그릭 요거트, 천연 땅콩버터 등)과 함께 섭취하여 식후 혈당 곡선을 더욱 완만하게 만들어야 합니다.

주요 핵심 내용 3가지

• •식이섬유의 혈당 흡수 지연: 베리류, 사과, 배 등 수용성 식이섬유가 풍부한 통과일은 천천히 소화되어 혈당의 급격한 상승을 방지합니다.
• •주스보다 통과일: 과일 주스는 필수 식이섬유를 제거하여 급격한 혈당 상승을 유발하며, 식용 껍질이 있는 통과일은 지속적인 혈당 조절을 제공합니다.
• •스마트한 식품 조합: 혈당 지수가 낮은 과일을 건강한 지방이나 단백질(견과류, 씨앗류, 그릭 요거트 등)과 함께 섭취하면 신체의 식후 인슐린 반응이 더욱 둔화됩니다.

권장 후속 조치

• •저혈당 통과일 섭취: 아침 식사나 오후 간식으로 신선하거나 냉동된 무가당 베리류, 껍질을 벗기지 않은 사과 또는 배를 매일 한 섭취량씩 추가하세요.
• •과일과 건강한 단백질의 조합: 신선한 과일 조각을 한 스푼의 아몬드 버터, 호두 또는 저지방 코티지 치즈와 함께 결합하여 에너지와 혈당 수치를 안정적으로 유지하세요.

출처 정보

• •EatingWell